Deposit lemak di paha, pinggang dan perut adalah yang paling biasa masalah wanita dan orang-orang dengan gangguan metabolik dan kecenderungan untuk berat badan yang berlebihan. Untuk memulakan melawan berlebihan tisu lemak di perut dan rusuk, kamu pertama kali harus mulai untuk makan dengan baik dan untuk menjalankan satu set membakar lemak latihan yang membantu "lengan" pound tambahan.
Segera ia adalah penting untuk memahami itu untuk menurunkan berat badan tertentu di bahagian badan, badan tidak boleh. Biasanya berlebihan lemak pergi dari atas ke bawah: pertama orang yang kehilangan berat, maka Payudara, kemudian perlahan-lahan pergi lebih senjata, perut, pinggang, paha, punggung dan betis. Yang adalah mengapa untuk menurunkan berat badan titik, anda akan mempunyai untuk melakukan latihan untuk beban pada badan, dan rock tekan untuk menurunkan berat badan belly, seperti yang tidak berkesudahan lereng ke-dua, satu kesilapan yang sama diet baru: walaupun mereka berjaya latihan ini untuk nada otot, yang sedikit meningkatkan jumlah, lama lapisan lemak akan tetap di tempat, menyebabkan perut dan pinggang hanya akan mendapatkan yang lebih besar. Oleh itu, untuk membuang deposit di sisi dan perut perlu menyeluruh latihan untuk menurunkan berat badan.
Dalam usaha untuk menurunkan berat badan di sekitar pinggang, pinggul dan perut, perlu kereta api tiga empat kali seminggu. Pelatih untuk menurunkan berat badan cepat sarankan untuk tetap menyesuaikan kurikulum untuk secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran latihan. Jadi badan tidak akan mendapatkan digunakan untuk beban mendatar, dan itu tidak akan menyesuaikan diri dengan keadaan dan menghentikan proses kehilangan berat badan.
Latihan untuk pihak dan perut di rumah
Wajib elemen yang apa-apa latihan yang hangat-up, ia harus mulai apa-apa set latihan untuk menurunkan berat badan lelaki dan wanita. Senaman yang memanaskan sendi dan menyediakan otot-otot untuk tekanan, melindungi dari mungkin cedera saat melakukan latihan. Anda bisa mulai latihan untuk bekerja di luar jumlah sisi dan perut. Mereka sering termasuk satu set standard pergerakan untuk mana anda akan hanya perlu Mat dan berat badan anda sendiri. Anda juga boleh membeli yang besar latihan bola yang akan membantu untuk melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di media dan pihak menjaga keseimbangan. Di sini adalah besar:
- berpusing,
- papan pada siku dan tapak tangan,
- tarik kaki
- Mahi.
Untuk menggabungkan beberapa ini latihan mudah untuk membakar lemak akan lebih berkesan. Ulangi latihan ini untuk menurunkan berat badan perut dan sisi perlu tanpa fanatik dan berlebihan muatan, kereta api teliti, bekerja melalui setiap otot. Kira-kira 12 sampai 15 ulangan satu latihan untuk 2-3 set yang sesuai untuk menurunkan berat badan wanita dan dari 18 untuk 20 kali selama 3 set sesuai untuk menurunkan berat badan lelaki. Berbeza nombor-nombor ini bergantung pada pra-tahap latihan di nutrisi dan lain-lain peribadi metrik.
Latihan yang berkesan untuk wanita
Latihan yang berkesan untuk menguruskan badan abdomen dan kembali ke wanita di rumah adalah satu set sederhana pergerakan yang boleh buat apa-apa wanita tanpa latihan khas, alat-alat dan wang. Untuk melakukan ini latihan untuk menguruskan badan abdomen dan kembali tiga kali seminggu, tetapi jika anda ingin lebih. Yang paling penting, mengambil waktu yang cukup untuk relaksasi otot.
- Berpusing atas tubuh
Berbaring di belakang anda menekuk lutut anda, seluruh kaki anda di lantai, tumbuhan tangan anda di belakang kepala anda, siku dibesarkan di tangan. Melanjutkan siku anda ke lutut anda, Kontrak otot perut dan kembali. Kepala dan leher tidak tegang dan jangan tarik dengan tangan anda. Pandangannya diarahkan pada siling. Jangan lupa tentang pernapasan dan tetap ketegangan otot semasa latihan untuk menurunkan berat badan.
- Berpusing seluruh badan
Berbaring menjangkau keluar di panjang penuh kilang senjata di belakang kepalanya. Perlahan-lahan curl bahagian atas dan bawah badan pada masa yang sama yang menghubungkan bahu dan lutut pada berat. Kembali ke posisi awal di lantai, ulangi latihan untuk menguruskan badan sisi dan perut.
- Papan di lengan lurus
Badan langsung pada empat anggota perlu untuk menjaga seberapa lama yang boleh. Pelvis tidak boleh lebih rendah atau menaikkan terlalu tinggi di kepala, kembali, punggung dan betis harus membentuk garis lurus. Semakin lama menggantung di dalam kedudukan ini — lebih cepat terbakar lemak. Setiap sekali-sekala di bar, anda perlu untuk meningkatkan yang cepat kehilangan berat badan.
- Kaki menimbulkan pada berat
Kembali ke Tikar dalam kedudukan berbaring untuk mengunci tangan di bawah punggung, dan mudah menaikkan kaki lurus 90 derajat. Itu berulang-ulang kali lagi, lebih cepat akan menjadi yang pertama berat badan keputusan.
- Angkat kaki di sisi
Berbaring di sisi anda supaya kaki ditekan ke lantai dan tubuhnya berada dalam satu baris. Bergantung pada siku, tangan yang lain letakkan di depan dia. Naikkan kaki 90 derajat. Latihan untuk menurunkan berat badan perlu melakukan dengan mudah, merasa kerja perut, pinggang, punggung, dan jangan lupa untuk bernafas. Setelah 15 bangun jatuh di sisi lain dan mengulangi latihan di bagian lain dari tubuh.
- Bahu jambatan kaki di sudut kanan
Senaman yang berkesan untuk berjuang lemak dari posisi rawan. Tekuk lutut anda di sudut yang tepat, mudah bersempadan bahu dan kaki ke lantai, tangan berbohong sepanjang badan. Menaikkan hip dan kembali supaya dari lutut ke dada garis di bawah lereng adalah garis lurus. Maksimum ketegangan otot-otot perut dan kembali, lakukan 10 kitaran nafas, perlahan-lahan diturunkan ke belakang dan ulangi latihan 3-4 kali untuk kehilangan berat badan yang cepat.
- Gunting
Drop ke lutut bengkok, berbaring di belakang anda. Tidak tergesa-gesa, bernafas, maksimum beberapa kali.
- Lukisan tangan untuk kaki
Senaman yang berkesan untuk membakar lemak, pengerasan serong otot-otot perut dan pembangunan pinggang yang ramping. Berbaring di belakang meletakkan kaki ke lantai, lutut bengkok. Tangan di sepanjang badan berbaring di lantai. Seli curl satu sisi badan, sampai tangan kanan untuk kaki kanan sedalam mungkin, lalu meluruskan dan mencapai tangan kiri untuk jari-jari kaki kiri. Kerja-kerja pinggang, kembali dan lengan. Leher ketegangan tidak boleh. Tarik nafas, bergerak perlahan-lahan dan merasa seperti semasa latihan bekerja perut dan kembali otot — tanda pasti berat badan.
Satu set latihan untuk lelaki
Lelaki latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi mesti dipilih dengan tujuan untuk bekerja semua kumpulan otot. Yang lebih besar otot tegang, lebih cepat tenaga akan hilang badan dan dibakar kedai lemak, termasuk perut dan rusuk. Orang-orang, seperti wanita, tanpa nutrisi yang tepat dan mengelakkan tabiat berbahaya keputusan yang boleh diharapkan. Membuang lemak dari sisi dan perut mempunyai kerja menyeluruh — latihan dan diet.
Ulangi latihan ini untuk menurunkan berat badan lelaki perlu 20-25 kali kadar purata, pendekatan boleh 3-4, bergantung pada latihan fisik. Untuk melakukan untuk hasil yang cepat lebih baik sepanjang hari, dan untuk menggabungkan latihan ini dengan berjalan, Bersepeda, berjalan dengan rintangan dan lain-lain jenis kardio.
Yang latihan untuk memilih orang untuk menghilangkan perut bulat dan menonjol sisi?
- Berpusing lurus dengan lutut bengkok
Melanjutkan siku anda untuk bengkok dengan berat lutut dalam kedudukan terlentang;
- Berpusing di permukaan condong
Di bangku yang rata benar-benar lurus badan pada menghembus nafas, melanjutkan siku anda;
- Push-UP dengan kaki tinggi lif
Banyak letakkan tangan di lantai, kaki lurus dibangkitkan di atas kerusi atau tidur. Jangan menekan pada sudut, batang tubuh lurus dan dipasang, ia adalah sangat penting bagi cepat kehilangan berat badan;
- Tarik dumb berdiri di lereng
Kaki selain sedikit lebih luas daripada bahu lebar bengkok di sudut kanan. Tangan dengan dumb menaikkan dari paha ke dada sempit cengkaman, siku disematkan ke pinggang. Jangan tergesa-gesa dan berhati-hati bengkok siku di perintah untuk tidak menarik otot. Dengan latihan ini untuk menurunkan berat badan tegang perut dan punggung, jangan lupa tentang teknik bernafas;
- Menekuk lutut dengan dumb tekan ke hadapan
Kedudukan permulaan akan membuat tetap lurus, memegang halter cengkaman terbalik di tangan, paha, melakukan menyergap dengan satu kaki ke depan, membengkokkan kaki di sudut kanan, lurus senjata, tekan dumb sehingga mata tahap. Kembali ke posisi awal, ulangi latihan ini untuk menurunkan berat badan 15-20 kali pada setiap kaki;
- Menarik kaki di sudut kanan atas bar
Berehat dalam tangan di bar, angkat badan, curl pendakian bahagian bawah tubuh di sudut kanan, bekerja melalui otot perut;
- Papan di tangan dengan menarik atas lutut
Lakukan standard papan pada lengan lurus dan seli ditarik ke dadanya setiap lutut pada berat. Ini beban yang sesuai untuk menurunkan berat badan;
- Papan dengan dumb
Standard latihan di lengan lurus adalah rumit oleh duduk di tangan, yang berehat palm. Tanpa membengkokkan kembali dan kaki berhenti pada tiga mata dan seterusnya mula setiap siku untuk tali pinggang ketegangan di tangan dan tekan. Latihan ini sangat efektif untuk menurunkan berat badan di kawasan perut dan sisi, jika anda melakukannya dengan perlahan dan mantap.
Latihan terbaik untuk pemula
Bagaimana cepat satu minggu menurunkan berat badan di kawasan sisi dan perut? Pertanyaannya adalah relevan dalam musim panas ketika seluruh laut tidak dapat mendekat, dan sisi dan perut yang berkembang dengan begitu. Kilat pusingan dengan badan lemak di perut dan sisi itu adalah lebih baik untuk mencari seorang seimbang yogurt rendah lemak dan satu set khas fizikal latihan yang cepat akan membantu untuk menurunkan berat badan. Awal lagi ucapan yang boleh pergi tentang kehilangan berat badan beberapa pound untuk jangka pendek untuk menurunkan berat badan selama berbulan-bulan di mod ini adalah dilarang.
Aktivitas fisik tidak harus terhad untuk pam abs dan punggung, dalam masa yang singkat itu adalah lebih baik untuk bertindak secara menyeluruh. Sebagai contoh, Jogging pagi, malam hari, berenang, dan sore ini lebih baik untuk mengabdikan kecil 50 menit-menit latihan pada semua kumpulan otot, untuk bersurai hati untuk awal membakar lemak di perut dan sisi. Peraturan utama kehilangan berat badan: tidak makan dua jam sebelum dan setelah latihan.
Latihan terbaik untuk pemula untuk menunaikan berlebihan dari sisi pinggang, perut:
- Crunches pada latihan bola atau karpet
Klasik berpusing digambarkan di atas, tapi latihan boleh diubah untuk kehilangan berat badan yang cepat, jika anda mempunyai akses kepada fitball. Berbaring di sebelah bola, kaki bengkok di sudut yang tepat, berhenti kakinya di atas lantai — ia adalah hanya kami menyokong dalam latihan ini. Tangan dengan dilanjutkan siku mulai di belakang kepala dan disediakan oleh mereka, menjaga keseimbangan dan merasakan otot-otot perut;
- Latihan "Table"
Berada di dalam postur "Table" dengan tangan lurus dan bengkok sudut kanan kaki. Kepala ini tidak dibangkitkan di atas tubuh. Dari lutut ke bahu badan harus dalam satu baris. Kemudian ganti mengangkat setiap kaki ke atas badan;
- Papan dengan melompat ketinggian penuh
Berada di bar pada lengan lurus, mengambil di bawah satu kaki pertama, kemudian yang lain, berdiri pada kaki lurus, benar-benar lurus, melompat dengan tangan anda, bengkok lagi, meluruskan satu kaki, berada di bar. Ulangi ini adalah latihan yang berkesan untuk menguruskan badan abdomen dan kembali 10 kali untuk setiap kaki;
- Menekuk lutut dengan meninggalkan mesin sehingga
Berdiri dengan lancar angkat tangan dengan dumb ke tahap kuil-kuil, siku ketat. Lakukan ke hadapan menyergap dan tekan halter di atas rata tangan di atas kepalanya. Berada di kedudukan asalnya, bengkok siku dan melakukan menyergap di kaki yang lain mengangkat dumb up. Untuk menurunkan berat badan dan pembangunan otot perut latihan cuba untuk melakukan dengan mudah;
- Sebelah papan dengan mengangkat tangan membebaskan
Berbaring di sisi anda, atas kaki disematkan ke pangkalan, di sebelah bar dengan fokus pada lurus siku dan satu kaki. Tangan bebas mengangkat lurus ke atas, menjaga bar tegang serong otot-otot perut dan mengetatkan pinggang supaya ia tidak bengkok. Bernafas sama rata dan tahan selama 20 detik, kemudian berubah sisi dan sepanjang sisi lain dari tubuh tali untuk seragam kehilangan berat badan sisi;
- Papan dengan perubahan kaki ke sisi
Menjadi yang biasa di bar, bergantung pada bengkok sudut kanan siku. Seli menaikkan setiap kaki, melampirkan diri ke tepi, dan sekali lagi berada di bar. Kerja semua otot utama untuk tarik perut dan pinggul.
Bagaimana untuk membuang lemak setelah melahirkan anak
Bagaimana untuk membuang lemak dari perut anda dan kembali setelah melahirkan? Pertama sekali, ibu-ibu muda perlu untuk memantau kesihatan dan perasaan — nutrisi yang tepat, tidur yang baik dan roh-roh yang baik — itulah pertama pembantu di speedy kehilangan berat badan setelah melahirkan. Tapi itu melebar sisi dan perut ibu-ibu muda tidak menyelesaikan, perlu ada latihan yang berkesan untuk gadis-gadis setelah lahir, untuk menguruskan badan dan mengencangkan otot.
Ia dipercayai bahawa melakukan sukan dengan doktor mereka kelulusan kau boleh mula sekitar sebulan setelah kelahiran semula jadi, jika ibu sebelum penghantaran membawa agak gaya hidup yang aktif. Untuk membuang perut dan rusuk yang kurang bergerak ibu-ibu boleh mula sebulan setengah setelah melahirkan. Menjalani pembedahan akan harus menunggu sampai latihan yang pertama untuk kehilangan berat badan sekitar 2,5 bulan selepas pembedahan.
"Vacuum" pada tahap awal yang perlu anda lakukan berbaring di atas permukaan yang kukuh, sebaik-baiknya di pagi dengan perut kosong, bahkan sebelum pertama segelas air. Untuk melakukan "Vakum" dengan betul, anda perlu untuk menekuk lutut dan mengangkat tangan ke sisi. Kemudian mengambil napas dalam-dalam dan menghembuskan nafas semua udara yang terkumpul dalam rongga perut, tegang semua otot-otot perut pada pengeluaran nafas tahanan. Pada menghembus nafas dalam, dada harus terbuka, dan perut akan mengejar dia. Jangan tergesa-gesa, membayar perhatian untuk setiap otot perut apabila voltan pada menghembus nafas. Ulangi latihan 10-15 kali. Lebih mendalam dan lebih lama pergerakan, semakin besar kemungkinan seorang ibu muda akan dapat untuk menurunkan berat badan.
Yang lebih aktif set latihan untuk menurunkan berat badan setelah penghantaran harus diperuntukkan untuk pergerakan yang sama yang akan sesuai untuk semua wanita untuk mengurangkan lemak di perut dan rusuk:
- berpusing di lantai;
- lif pinggul sambil berbaring;
- memanjat kaki lurus berbaring di belakang;
- memanjat lurus ke bawah di sisi;
- pelbagai jenis tali;
- squats dinding.
Jangan lupa tentang teknik bernafas, menghembus nafas ketika anda perlu untuk ketegangan otot-otot perut, paha, kembali, dan keputusan pertama menurunkan berat badan pasti akan merasakan.